Um guia abrangente para a suplementação com creatina

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Ein umfassender Leitfaden zur Ergänzung mit Kreatin

Um guia abrangente para a suplementação com creatina


Fitness

Um guia abrangente para a suplementação com creatina

20 de julho de 2018

Dr. Josué Nackenson, MD

A creatina é uma substância natural encontrada principalmente nas células do músculo. É principalmente obtido a partir de carne e frutos do mar, com uma quantidade menor de por o corpo é produzido. Sem suplementos, nosso músculo armazenamento de creatina, em Geral, estão saturadas de 60 a 80%. Desde os vegetarianos têm significativa da ingestão de creatina é armazenada de creatina nos músculos, normalmente, baixa e, portanto, beneficia mais com o Suplemento. A principal função da creatina é para reabastecer o ATP armazena (ATP), a molécula que é utilizado nas células de energia no nosso corpo. Durante um curto período de treinamento intensivo, unidades a capacidade de regenerar o ATP rapidamente, em parte, pelo disponíveis creatinina no músculo é limitado.

A creatina tem sido desde o início de 1980 em cerca de 1. 000 estudos publicados intensamente investigados. O principal benefício da suplementação com creatina é um melhor desempenho no ginásio e no campo. A maioria dos estudos para melhorias de desempenho têm sido observados em alta intensidade de Treinamento, uma melhoria de cerca de 10-20%. Em um estudo, os homens estudados, que participou no treino de resistência, este foi o grupo que recebeu creatina, para concluir capaz de, em média, 1-2 adicionais réplicas para cada um dos cinco supino tentativas antes de sua força, começou a diminuir. Apesar de 1-2 adicionais repetições não aparecem como muito, um aumento de 10-20% na quantidade de repetições ao longo do tempo para uma maior construção muscular e força.

A creatina funciona?

Embora essencialmente o efeito da creatina foi investigada em homens, parecem a maioria dos estudos que tratam de mulheres, para mostrar benefícios similares. Na verdade, alguns estudos ainda apontam para uma maior resposta a creatina em mulheres do que em homens. Resultados semelhantes foram obtidos durante os estudos intensivos de adultos mais velhos que receberam um Suplemento de creatina. Infelizmente, os efeitos da creatina não são universais – parece ser diferentes reações, de quase nenhum de melhoria de desempenho de até uma melhoria acentuada no desempenho. Embora nem todo mundo tem experimentado um poderoso efeito, é provável que vale a pena, creatina, de uma tentativa. Ele é considerado como o mais eficaz Suplemento para melhorar o desempenho físico e muscular.

Será que é seguro?

Pois a creatina é um dos mais intensamente estudado e suplementos dietéticos para mais de 30 anos de dados, os dados serão coletados, temos evidências de um monte de, para apoiar a sua segurança. Foram várias as afirmações, o que pode causar a creatina desidratação e cãibras musculares, embora o melhor trabalho de investigação não pode provar isso. Além disso, existe um boato de que a creatina pode causar problemas renais. De Curto e longo prazo, estudos em diferentes camadas da população, desde os mais jovens e saudáveis para os doentes e os idosos, demonstraram que não há efeitos negativos.

Há efeitos colaterais?

O único efeito colateral que aparece de forma consistente em todos os estudos, um pequeno aumento de peso, principalmente devido ao aumento da retenção de água nos músculos. Embora nem todo mundo vai crescer a partir da creatina, a maioria dos estudos em pessoas com um peso de cerca de 75 kg, um aumento médio de entre 3 kg são mostrados.

Como tomar creatina?

A creatina vem em diferentes formulações, embora a mais barata, a mais popular e a mais estudada de creatina mono-hidrato. O monohidrato de creatina normalmente vem na Forma de comprimidos e pó, que são igualmente eficazes. O efeito da creatina é observado apenas quando os músculos estão suficientemente saturado. A creatina consumo, há duas opções: Baixar vs não Download.

Ele é frequentemente discutido sobre quando é o momento certo para a tomada de suplementos de creatina antes ou depois do Treino, embora não haja nenhuma convincente Argumentação científica, para quando a ingestão de creatina fornece o máximo Benefício. Na maioria dos estudos, o tempo de ingestão de creatina não foi mencionada. Um único estudo pequeno de adultos mais velhos, não mostrou nenhuma diferença, nem no momento da ingestão, antes ou após o Treino, enquanto outro estudo em jovens de tempos livres de fisiculturistas, uma melhoria marginal da composição corporal, e o máximo de repetições de supino (bench press repetição máxima –RM). Se você está acostumado, para tomar após o Treino, um shake de proteína, você também pode fazer a creatina para um possível Uso adicionais. Você pode beber sem se preocupar antes do Treinamento.

Em contraste com suplementos alimentares, tais como a cafeína, que seu corpo desenvolve uma tolerância e os efeitos desaparece, os efeitos da creatina duração e não precisam de rotação de tomar.

Algumas pessoas defendem que a ingestão de creatina em conjunto com grandes quantidades de hidratos de carbono para melhorar a Absorção e a creatina de armazenamento. É verdade que os hidratos de carbono ajuda para o transporte da creatina para os músculos, apesar de nenhum estudo ter sido realizado, que mostrou uma vantagem de desempenho.

Além de monohidrato de creatina, há outras formas de creatina, como o cloridrato de Creatina (HCl) e creatina-Etil-Ester (CEE). A atual literatura científica não oferece suporte a suposição de que essas formas de creatina são superiores para o monohidrato de creatina. A principal vantagem de creatina HCl é que ele se dissolve mais facilmente em água, e custa um pouco mais. Alguns afirmam que a dose máxima de creatina HCl é mais baixa do que o monohidrato, mas também nunca foi investigada. ECO, no entanto, parece agir mais como um Placebo, e não, como é o monohidrato de creatina.

Finalmente, a creatina é segura, altamente eficaz e barato. Tomar a creatina todos os dias . . . um médico!

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Este artigo foi escrito por Josué Nackenson, MD, pratica o médico, professioneller levantador de peso e força treinador. Dr. Nackenson é excitado por uma abordagem baseada em evidências para o treinamento de força, nutrição e suplementação – ele aplica os mesmos princípios que ele utiliza em sua prática médica. Ele dirige “A Força Doc”, ele começou como um canal do Youtube da faculdade de medicina e desenvolveu um negócio Online tem para oferecer, na Josh consultas e treinamento Online. Sua maior capacidade de elevação de uma 600lb Mortos Elevador em um corpo de peso de 180 libras. Ele pode ser contatado através de seu Site: thestrengthdoc.com.

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