Fitness

Os melhores suplementos para antes e depois do Treino, e Entre as refeições

13 de julho de 2018

Dr. Josué Nackenson, MD

Ao escolher um Suplemento há duas considerações principais: 1) Será que vou ser capaz de, com a preparação de meus objetivos? 2) Se Sim, quando devo levar a comida? No caso dos Milhares oferecidos no mercado tipos de suplementos e toneladas de opiniões sobre a decisão para um Suplemento dietético, e o tipo de receita pode ser muito grande. Felizmente, podemos contar com as mais recentes descobertas científicas para ajudar a responder essas perguntas. Apesar de suplementos alimentares têm sido classificados estritamente nas categorias de “Antes do Treino” e “Após o Treinamento”, agora existem várias preparações, o que pode ser atribuído à categoria “a Qualquer tempo”, o tempo da tomada é irrelevante, contanto que, a cada dia, uma certa quantidade dela é alimentado.

Um Suplemento dietético com qualquer medicação tempo

Proteínas

As proteínas representam o mais importante Suplemento alimentar, e não porque o Suplemento dietético com proteínas, é necessário, mas por causa do consumo de uma quantidade suficiente de proteína (~2g/kg/dia) é necessário para otimizar a construção muscular durante a atividade física. Na verdade, ele pode ser um desafio para muitas pessoas, para fornecer seu corpo com uma alta quantidade de proteínas exclusivamente sobre os alimentos. Ele também pode ser a partir de um calórica ponto de vista, um desafio, porque a proteína em pó, geralmente, contém uma proporção muito elevada de proteínas com um alto número de calorias. Por exemplo, uma colher de pó de proteína, cerca de 25 g de proteína e cerca de 130 calorias pode conter uma grande quantidade de proteínas, que são comidos com um Bife, pode conter mais de 500 calorias. Até agora, a Proteína tem sido recomendado como Suplemento alimentar para ser ingerido após o treino, porque, nos anos 90, uma relação sinérgica entre o consumo de proteína e treinamento de resistência foi encontrado, o que levou ao aumento de massa muscular. Apesar de a antiga crença de que a proteína é necessária suplementos dietéticos para uso após o exercício, parece como se o consumo específico de tempo não é tão importante quanto se pensava. O fator mais importante é, ao contrário, o corpo é diário de uma quantidade suficiente de proteínas. Em 10 semanas de estudo, a partir do ano de 2017, dois grupos foram comparados, os sujeitos em um grupo de proteínas que são recebidas antes do treino e outra após. O estudo poderia não fornecem evidências de uma diferença em termos de força ou de massa muscular dos sujeitos dos dois grupos.

Os dois tipos mais comuns de proteína de soro de leite e caseína, a última é mais lento para digerir o Formulário, que é frequentemente recomendada para consumo antes de dormir, para garantir um fornecimento constante de aminoácidos para os músculos. Tendo em vista que geralmente os dados disponíveis, no momento certo, à produção de proteínas, os benefícios de tomar Caseína são superestimados para um determinado ponto no tempo. O consumo diário de uma quantidade suficiente de Proteína alimentar mostrou Suplemento com a proteína de caseína em conjunto com um treinamento de resistência, não há diferença perceptível na composição corporal quando tomar o medicamento de Manhã, em comparação à administração, à noite.

Na verdade, é assim que a Proteína não é um alimento especial Suplemento para ser ingerido após o treino, mas sim um Suplemento alimentar que pode ser tirada a qualquer momento.

Creatina

A creatina é normalmente tomado como um Suplemento dietético, na Forma de creatina monohidratada, fornece uma fonte de energia dentro dos músculos. Ele vem em uma Forma natural, embora seja quase impossível para consumir uma quantidade suficiente de alimentos, a fim de aumentar o espaço de armazenamento dentro dos músculos. A creatina é tomada em uma dose de 5 g de um Suplemento alimentar, pode ser aumentada a memória nos músculos, dentro de um mês. A fim de acelerar o processo, no entanto, também é possível, 0,3 g/kg por dia, durante um período de 5 a 7 dias e, em seguida, 5 g por dia. A maioria dos estudos concentram-se não na hora de tomar creatina, mas a dose diária. Um estudo a partir de 2013 mostrou um mínimo de ingestão de creatina após o treino, no entanto, deve ser dito que este foi um estudo pequeno, com falhas metodológicas. Ele certamente não irá prejudicar, a creatina após o treino, para assumir, embora a maioria dos estudos não mostraram nenhuma diferença significativa, por isso vale a pena, provavelmente, a pensar sobre o que é o correto dose na hora habitual. A coisa mais Importante é, a cada dia.

A Beta-Alanina

A Beta-alanina não é um aminoácido essencial, que, tomado em quantidade suficiente, pode-se aumentar a capacidade dos músculos para atenuar os ácidos que se formam durante um exercício extenuante,. Os aumentos de desempenho através de Beta-alanina, são normalmente limitados a uma duração de entre 1 e 4 minutos (mais de um estilo de treinamento que corresponde ao invés de CrossFit do que o levantamento de Pesos). Um dos efeitos colaterais mais comuns é uma sensação de formigamento na área da boca (isso pode ser atenuado por comer em pequenas doses distribuídas ao longo do dia). Provavelmente, é devido ao Cócegas associados com a ingestão de Beta-alanina, geralmente Suplemento de misturas, misturas de pré-Formação, os consumidores são muitas vezes de opinião, para sentir o seu efeito. Na verdade, ele é, no entanto, que não há nenhum benefício de Beta-alanina antes do treino. Como por Proteína e creatina, o fator mais importante no consumo diário de uma quantidade suficiente de, neste caso, cerca de 4 a 6 g por dia. Se você prefere um “Antes-do-treino-Mix”, Beta-alanina, nada de errado, mas é importante para verificar o conteúdo, uma vez que a maioria das misturas, que são destinados para o consumo antes do Treino, não conter a quantidade suficiente de Beta-alanina para melhorar o desempenho durante o treino de forma eficaz.

Um Suplemento dietético para ser ingerida antes do treino

A cafeína

O Stimulans cafeína é, de longe, o mais onipresente suplementos dietéticos para uso antes do exercício. Embora a cafeína, em muitos suplementos dietéticos para tomar antes do treino, café e Bebidas Energéticas contêm, é importante estar ciente de que a dose ciente. Na maioria dos estudos que têm mostrado uma melhora no desempenho e potência, eram normalmente administrado cerca de 5 mg/kg. Quanto a cafeína é isso? Para uma média de tamanho de homem, a 400 mg seria a cafeína, ou cerca de quatro xícaras de café. Os efeitos são diferentes para todos, e provavelmente não é uma boa idéia para iniciar com 5 mg/kg em dose única, se você está acostumado. A cafeína, começar com 100 mg e aumentar a quantidade dependendo da tolerância para uma dose mais elevada. Você espera, no entanto, não é igual a uma incrível “Hulk-como a” transformação para uma Xícara de café.

O Malato De Citrulina

O malato de citrulina (CM) é uma combinação do aminoácido citrulina com malato (a partir de ácido málico). Ele não tem sido estudado extensivamente, como alguns dos outros suplementos, como ela ainda existe em tanto tempo. No entanto, algumas das iniciais da pesquisa mostra resultados promissores, se a preparação é para ser consumido, sob determinadas condições, antes do Treinamento. Os estudos que têm mostrado uma vantagem de desempenho, foram realizadas com treinos intensos, com vários Conjuntos de exaustão foram realizadas. Em Geral, não é aconselhável treinar rotineiramente com esse grau de intensidade. Se você incorporar este tipo de Formação com um escopo maior e de maior intensidade, de forma estratégica em um programa de exercícios, pode CM ajudar você, provavelmente, ainda para criar um par extra de repetições.

Suplementos dietéticos para uso após o exercício

Em contraste com a opinião dominante, que a toma de suplementos alimentares deve incluir após o Treinamento, todo um sortimento, na verdade é assim, que não há preparações que necessitam de ter lugar imediatamente após o Treinamento consumida. A proteína é geralmente comercializados como um Suplemento dietético, tomada após um treino para apoiar a recuperação e para construir novos músculos. Como explicado anteriormente, as proteínas devem ser consumidas a cada vez, e uma vez que o objetivo de uma ingestão de cerca de 2 g/kg é de uma grande quantidade de proteínas, isso significa que, em vez disso, a Proteína de preparação de uma vez dentro de algumas horas antes e outra após o Treino. Um shake de proteína de soro de leite é uma maneira agradável de tomar Proteína de alta qualidade. Você deve sentir, mas não a obrigação, de beber imediatamente ao final de cada treino, um shake de proteína. Além disso, pode oferecer apenas uma mínima vantagem, se a creatina é consumida após o Treino, embora isso só foi observado em um único pequeno estudo. Portanto, não vale a pena o Estresse mental suspender, a creatina após o treino. Você acha que apenas lembre-se de tomar todos os dias uma quantidade suficiente de.

Em conclusão, pode-se dizer que o clássico pontos de vista a respeito da toma de suplementos de trabalho, antes ou depois do treino, após a publicação de uma série de pesquisas sólidas sobre vários suplementos nutricionais ficar muito exagerado. A boa notícia é, no entanto, que, no caso dos suplementos alimentares, que devem ser consumidos diariamente para ser capaz de ter um efeito (Proteína, creatina, Beta-alanina), tendo um tempo de grande importância. Honestamente, ele pode ser bastante difícil, lembre-se, para alcançar a meta diária, deixe-a sozinha para cuidar do direito dose na hora habitual.

Fonte de informações:

Este artigo foi escrito por Josué Nackenson, MD, um médico praticando, um levantador de peso profissional e a força treinador. Dr. Nackenson é excitado por uma abordagem baseada em evidências para o treinamento de força, nutrição e suplementação – ele aplica os mesmos princípios que ele utiliza em sua prática médica. Ele dirige “A Força Doc”, ele começou como um canal do Youtube da faculdade de medicina e desenvolveu um negócio Online tem para oferecer, na Josh consultas e treinamento Online. Sua maior capacidade de elevação de uma 600lb Mortos Elevador em um corpo de peso de 180 libras. Ele pode ser contatado através de seu Site: thestrengthdoc.com.

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