Fitness

Os melhores alimentos e suplementos para o treinamento de resistência

25 de julho de 2018

Dr. Josué Nackenson, MD

Quando se trata de treinamento de resistência, há muitos equívocos sobre nutrição e suplementos. Quanto de quais os alimentos que devo comer? Quando é o melhor momento para tomar Proteína? Quando devo tomar certos suplementos? Lembre-se que este é um problema complexo, as pessoas por anos de estudo, este artigo irá servir como uma Visão geral básica, para esclarecer algumas das perguntas mais comuns sobre nutrição e suplementos para o treinamento de força.

Nutrição: A Base De

Quando se trata de maximizar os resultados do seu treino de resistência, há uma variedade de fatores: o programa de formação e estabilidade, alimentação, descanso, suplementação, etc. Se você olhar para a dieta e suplementos alimentares, considere a dieta como uma base e Suplemento de como exatamente isso… além disso, o ponto no “i”, por assim dizer.

Existem três macro-nutrientes (nutrientes): carboidratos , proteínas e gorduras. Essa discussão deve centrar-se principalmente em carboidratos e proteínas, pois as gorduras desempenham embora essencial, não é um grande papel no desempenho (sob a suposição de que os valores não são extremamente baixos). Como uma regra Geral é que a maioria de sua dieta deve vir de todo fontes.

Os hidratos de carbono

Os hidratos de carbono servem principalmente como uma fonte de combustível para o corpo e são armazenados na Forma de glicogênio no fígado e músculos. Alguns exemplos incluem frutas, batatas e massas. Se vários conjuntos são realizadas com um número elevado de repetições, é possível iniciar com a remoção dos estoques de glicogênio dos músculos. Além disso, sabemos que a partir de extensos estudos em esportes de endurance, a maior de diárias de ingestão de carboidratos pode repor o carboidrato de armazenamento. Apesar de uma vantagem teórica para uma maior ingestão de carboidratos, uma Revisão da literatura científica encontrada nenhuma evidência forte de que muitas das recomendações para uma maior ingestão de carboidratos (3 g / kg de 7 g / kg) para o treinamento de resistência. Na verdade, a ingestão de carboidratos deve ser individualizado, por exemplo, alguém que faz a resistência e o treinamento de força pode beneficiar de uma maior ingestão.

Proteína

A proteína é constituída de aminoácidos, que são, Essencialmente, os “blocos de construção” de quase tudo no corpo (pele, músculos, ossos, etc.). Em contraste, carboidratos ou gorduras, Proteínas não são armazenadas no corpo, para uso imediato””. Alguns exemplos de fontes de proteína de carne, leite, iogurte, ovos e, em menor medida, lentilhas e feijão. Felizmente, há hidratos de carbono, em contraste com a pesquisa na literatura científica muito mais forte consenso sobre as recomendações para a ingestão de proteína. Com uma ingestão diária de cerca de 2 g / kg de quase todos serão afetados, quando ele vem para a otimização deste importante componente nutricional. Embora seja geralmente alegou que a Proteína deve ser consumida após o treino, parece não haver nenhuma diferença significativa se a Proteína é tomado antes ou após os exercícios – o fator mais importante é atingir a meta diária de consumo de proteína.

Suplemento

Se a pessoa toma um Suplemento nutricional em consideração, a fim de melhorar o desempenho no ginásio e melhorar a composição corporal, é importante ser realista. A chave para esses objetivos, um consistente programa de exercícios e uma dieta balanceada, com quantidade adequada de Proteínas. Suplementos não vão transformar a noite em o incrível Hulk e você certamente não vai construir grandes músculos, se você gastar o tempo necessário no ginásio.

Proteína

A proteína pode ser complementados na Forma de um pó para Misturar e barras de proteína. A Forma mais comum de pó de proteína de soro de leite (à base de leite), embora não haja pó a partir de outras fontes, tais como a soja ou de ervilha. Ao selecionar um pó de proteína, idealmente, deveria conter Servindo a cada um mínimo de 2 gramas do aminoácido leucina. A caseína é uma outra Forma de proteína em pó que é absorvida mais lentamente e, em Geral, para o consumo antes de dormir é recomendado, embora um estudo recente mostrou nenhuma diferença se é tomado pela Manhã ou à noite.

Creatina

A creatina é complementado com freqüência com o monohidrato de creatina. Ele ajuda a energia nas células musculares durante o treino para repor. O monohidrato de creatina é um muito bem pesquisado, seguro e eficaz na melhoria da força e composição corporal. Uma dose típica é de 5 g / dia (todos os dias), apesar de que você vai ver por cerca de 1 mês, sem efeitos. Se você quiser ver os resultados mais rapidamente, você pode carregá-lo com uma dose de 0,3 g / kg por 5-7 dias. Para obter mais informações sobre a creatina, veja.

A cafeína

A cafeína é um poderoso estimulante, que é naturalmente encontrada no café, chá e chocolate. A cafeína pode aumentar, de acordo com os resultados da pesquisa, tanto a resistência (capacidade de produzir força, por exemplo, tem repetição máxima) e o poder (capacidade de rapidamente gerar força, tais como o salto vertical) aguda. Os efeitos da cafeína parece ser parte superior do corpo exercícios de forma mais consistente do que no caso de exercícios inferior do corpo. O investigado doses variando de 3 mg / kg, melhorias de desempenho foram identificados. Uma vez que a cafeína é um estimulante, é frequentemente consumida evitado no final da tarde ou à noite, pois pode perturbar o sono. Tenha cuidado com o uso de cafeína em pó, existem algumas altamente concentrado e muito altas doses de cafeína pode levar à toxicidade e até mesmo a morte.

A Beta-Alanina

A Beta-alanina (BA) é um amino-ácido que não precisa ser com o alimento é absorvido pelo corpo. BA aumenta a carnosina valores nos músculos e serve para proteger o ambiente ácido do músculo durante o esforço físico. Um Suplemento com uma dose de 4 a 6 g por dia pode levar a uma ligeira melhoria no desempenho de 1-4 minutos durante o exercício. Se a sua resistência ao conjunto de treinamento normalmente levam menos de 1 Minuto, você não é susceptível de beneficiar muito com ela. Se você tiver de volta, no entanto, frases longas, ou conjuntos durante o treinamento, você pode se beneficiar deste Suplemento. O efeito colateral mais comum é uma sensação de formigamento na área da boca, que pode ser reduzido pela ingestão de doses menores (0,8-1 g / dose) durante o dia.

O Malato De Citrulina

Citrulina-malato (CM) , uma combinação de Suplemento de aminoácido não-essencial L-citrulina e malato (fromdirected pelo ácido málico). Apesar de não ser tão bem estudados como os outros suplementos, não há ciência emergente que mostra que a suplementação com 8 g de CM por cerca de 1 hora para levantar, antes de o peso, a capacidade de realizar mais repetições durante os treinos intensos com vários Conjuntos de exaustão, pode aumentar.

Além de consistente Formação, uma dieta adequada e a suplementação pode ajudar a otimizar seus resultados no ginásio. Então vá em frente e fazer acontecer!

Diretório de origem:

Este artigo foi escrito por Josué Nackenson, MD, um médico praticando, um levantador de peso profissional e a força treinador. Dr. Nackenson é excitado por uma abordagem baseada em evidências para o treinamento de força, nutrição e suplementação – ele aplica os mesmos princípios que ele utiliza em sua prática médica. Ele dirige “A Força Doc”, ele começou como um canal do Youtube da faculdade de medicina e desenvolveu um negócio Online tem para oferecer, na Josh consultas e treinamento Online. Sua maior capacidade de elevação de uma 600lb Mortos Elevador em um corpo de peso de 180 libras. Ele pode ser contatado através de seu Site: thestrengthdoc.com.

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