O que são hidratos de carbono e Como Eles Podem Ajudar na Dieta?

Durante muito tempo, os hidratos de carbono são tributados como um vilão e inimigo de quem está de dieta e tentando perder peso, sendo, muitas vezes, totalmente excluídas do menu. Mas será que isso é realmente verdade? Antes de responder, no entanto, é importante entender o que é carboidrato e quais os alimentos que ele é encontrado.

O carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo. Formados por carbono, hidrogênio e oxigênio, este nutriente libera glicose para ser ingerido e, assim, fornece energia para as células, auxiliando na manutenção do metabólica glicêmico.

De forma simples, podemos classificar os hidratos de carbono em dois grupos: o simples e o complexo.

Hidratos De Carbono Simples

Hidratos de carbono simples, também conhecido como refinado, são as mais comuns e presentes na mesa dos brasileiros. Com estrutura química e molecular de tamanho reduzido (monossacarídeos e dissacarídeos), eles têm alto índice glicêmico e são rapidamente absorvidos pelo corpo, causando picos de energia no corpo. No entanto, este tipo de hidratos de carbono é recomendado apenas em situações em que o indivíduo irá realizar grande esforço físico e precisa de energia imediata. Este tipo de alimentos devem ser evitados por aqueles que querem perder peso, ou ter problemas com triglicéris e colesterol alto.

Alguns exemplos de alimentos que possuem carboidratos são: pães feitos com farinha branca, batatas, arroz branco e massas em geral.

Carboidratos Complexos

Os carboidratos complexos são os mais indicados para quem faz dieta e também para aqueles que querem ganhar massa muscular. Isso é porque eles têm uma estrutura química maior (polissacarídeos) e são absorvidos lentamente pelo organismo, dando uma sensação de saciedade maior e por mais tempo, além de ter menos calorias. Além disso, o complexo de hidratos de carbono pode ajudar a prevenir o diabetes e acúmulo de gordura.

Entre os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos são: batata-doce, mandioca, inhame, arroz integral, pães e massas em geral.

Isto é, os hidratos de carbono não deve ser excluída da alimentação, mas devem ser escolhidos de maneira correta. Por isso, escolha sempre o que vem de baixo índice glicêmico, ou hidratos de carbono complexos, mas sempre mantendo o bom senso e não exagere na quantidade.

Qual é a quantidade ideal de carboidratos diariamente?

É importante compreender, antes de mais nada, que cada indivíduo possui uma necessidade específica de nutrientes e, portanto, também, de hidratos de carbono, variando de acordo com o metabolismo de cada um e a quantidade de energia que a pessoa gasta em uma base diária. Por exemplo, aqueles que praticam atividades físicas regularmente tem mais ingestão de carboidratos do que pessoas sedentárias. No entanto, podemos dizer que esta variação é, em média, entre 40% e 60% do total de calorias ingeridas por dia.

Uma forma eficaz para regular a ingestão de hidratos de carbono por dia e é chamar a atenção para as principais refeições do dia. Um almoço balanceado, por exemplo, deve ter um quarto de carboidratos, um quarto de proteína (carne ou ovos) e o resto (meia) com legumes e vegetais crus ou cozidos (nunca frito). Mas não é só o almoço que você pode, ou melhor, você deve consumir carboidratos. O nutriente deve estar presente também no almoço e no jantar.

Melhores horários para consumir hidratos de carbono

Durante um tempo a informações incorretas divulgadas pela internet, dizendo que não devemos consumir carboidratos à noite, após as 18h. Algumas pessoas disseram que, por não ter uma grande necessidade de energia neste período, o carboidrato consumido a noite, pode contribuir para o acúmulo de gordura.

No entanto, para aqueles que praticam atividades físicas no final do dia, o consumo de carboidratos complexos é essencial. Aqueles que consomem alimentos como batatas-doces e pães integrais a noite, acumula-se uma maior taxa de leptina, um hormônio que ajuda a controlar o apetite. Assim, a pessoa irá sentir menos fome durante o dia e, consequentemente, faz com que você a perder peso, além de também conquistar a energia para o treino.

Ainda, a indicação é para distribuir a ingestão de carboidratos ao longo do dia, introduzindo as principais refeições, como já falamos acima. Lembre-se, no entanto, que, para uma dieta saudável e eficaz, é sempre importante consultar um médico, nutricionista ou nutricionista, pois cada pessoa deve ser avaliado individualmente, levando-se em consideração informações, tais como, idade, sexo, peso, e a regularidade das atividades físicas.

O que acontece quando podemos eliminar os carboidratos da dieta?

Quem nunca ouviu falar de dietas milagrosas, que prometem resultados rápidos, apenas por eliminar os carboidratos do cardápio diário? Existem centenas delas espalhadas pela internet, no entanto, essas dietas não são tão eficazes como eles dizem, e a falta deste nutriente no organismo pode trazer muitos problemas, tais como o excesso de cansaço e mau humor.

Como já dissemos, o carboidrato é o responsável por dar-nos energia e ajuda-nos a realizar atividades simples, como caminhar e até mesmo de trabalho. Quando retirado totalmente da dieta, o corpo começa a gastar uma reserva de energia, e é aqui que começam os problemas.

Além da fadiga causada pela falta de carboidratos, o corpo acaba ficando desequilibrado e, apesar de fazer a pessoa perder peso inicialmente, para que o nutriente é re-introduzida a dieta diária, a pessoa acaba ganhando peso novamente e ainda mais rápido. Isto é, tudo o que você perdeu nos dias de dieta vai ser recuperado mais tarde.

Para aqueles que querem perder peso, o melhor caminho é apostar em uma reeducação alimentar. Desta forma, a perda de peso vai ser permanente, e o peso ideal vai ser muito mais fácil de ser mantida, a partir do momento que você aprende a se alimentar de forma correta.

Lembre-se de que nenhum dos extremos é correto. Bem como a eliminação de 100% dos hidratos de carbono pode trazer complicações para a sua saúde, consumir em excesso. Procure um médico, nutricionista ou nutricionista para obter uma dieta de hábitos alimentares, de acordo com suas necessidades. Apenas um profissional pode ajudar você a atingir seu objetivo, seja ele perder peso, ganhar massa muscular magra, ou mesmo o ganho de peso de uma forma saudável.