Qual é o efeito do fracionamento das refeições em massa muscular, o que é, o jejum intermitente? Jejum intermitente é a abstinência de alimentos ou de qualquer coisa de calorias) para 8-24 horas.
Há muito poucos estudos sobre este tipo de fracionamento da dieta utilizada no desempenho de atletas. Os principais estudos estão relacionados com o tratamento de diabetes, obesidade e síndrome metabólica. As pessoas saudáveis têm sido estudados em casos de jejum por razões religiosas para entender o impacto da dieta sobre a saúde. Assim, desprovido de prosseguir os estudos, só é possível investigar os efeitos de comer apenas 4 horas por dia vs. “à vontade” durante um programa de treinamento de resistência.
Estudos Sobre o Assunto
Um grupo foi selecionado para realizar o jejum de 20 horas por dia e o alimento para 4 horas por dia, 4 dias por semana, que são os dias sem treinar e comer normalmente os restantes 3 dias, que são os dias de treinamento. O outro grupo era permitido comer “à vontade” durante todo o período de duração do estudo. Ambos os grupos treinados 3 dias por semana.
O que encontramos? O grupo que estava com dieta restrita a apenas 4 horas perderam MAIS gordura corporal do que o grupo que comeu “à vontade”, no entanto, o grupo que comeu “à vontade” ganharam significativamente mais massa muscular do que o grupo restrito, que não tenham ganho de massa muscular.
A perda de peso x Ganho de Massa
A mensagem que deve ser levado em conta é que o jejum durante 20 horas por dia, 4 dias por semana) pode não ser uma boa abordagem para o ganho muscular, mas pode ser para perder gordura corporal.
Portanto, podemos começar a entender os efeitos metabólicos do jejum e do estado, e somente em casos específicos, onde o ajuste fino do atleta no pequeno estágio de preparação, uma vez que, por ter caráter adaptativo e não ter aumento de massa muscular, se utilizado de forma indiscriminada não vai trazer benefícios para a hipertrofia.
Alguns estudos demonstram que, desde que a pessoa pratica musculação, não há perda de massa magra, ou redução da taxa metabólica se há jejum intermitente. No entanto, também não há nenhum estudo que prove que o ganho de massa muscular. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre em restrição calórica, crônica e prolongada, não em jejum intermitente curto.
Antes de continuar, um aviso: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não é indicado para as pessoas durante o uso de certos medicamentos, especialmente para pacientes com diabetes em tratamento ou em uso de insulina (risco de vida).
Estados Metabólicos
Existem apenas dois estados metabólicos possível: fed ou o jejum, simples assim. Enquanto estamos alimentado, o corpo está no modo de síntese e de armazenamento, já jejum, ele usa essas reservas.
No nosso estilo de vida atual, gastamos pelo menos 2/3 do tempo no estado alimentado, comer a cada 3 horas, o que impede a utilização das reservas de gordura.
O metabolismo não diminuir com o jejum curto, na verdade pode até aumentar. A coisa surpreendente é que, do ponto de vista evolutivo, isto é evidente: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir para a luta e encontrar comida. Se desaceleramos, a nossa falta de comida só piora, e podemos morrer, mas isso é diferente de fome crônica, em que o causou, para não morrer.
Alguns estados mostram que os voluntários que praticaram o jejum intermitente em dias alternados, durante 22 dias não mostrar qualquer redução do seu metabolismo, porque não, depende muito do que você come ou deixa de comer, mas sua quantidade de massa magra (massa muscular).
Que se correlaciona com a massa magra, independente da dieta, exercício ou dieta de baixa caloria. Que é, o que irá manter o seu metabolismo basal alto é o peso (a única maneira de construir massa muscular).
O jejum de curto prazo (8-24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro. Restrição de calorias, quando combinado com o treinamento de força (“o treinamento de resistência”), não pode levar à perda de massa muscular. Os benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefícios de uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono (melhoria da síndrome metabólica crônica e inflamação).
Ok, agora o mais importante é a refeição realizada após esse jejum intermitente, que deve ser baseado em restaurar todos os seus estoques de glicogênio, e uma vez que, mesmo parado, o seu cérebro continua trabalhando, e é o órgão do corpo que mais gasta energia. Então, a reposição de carboidratos de baixo índice glicêmico seria o mais importante neste período, e depois para manter o equilíbrio dos macronutrientes. Para construir músculos, desta forma é difícil? Com certeza!
