Como encurtar o Treinamento necessário um tempo de regeneração

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Wie man die nach dem Training erforderliche Regenerationszeit verkürzt

Como encurtar o Treinamento necessário um tempo de regeneração


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Como encurtar o Treinamento necessário um tempo de regeneração

31 de janeiro de 2019

Katie Kissane, MS, RD, CSSD (certificado especialista em nutrição no campo de esporte)

A Regeneração após um treino pesado pode parecer, por vezes, complicada. Há uma Riqueza de técnicas Gadgets e dispositivos disponíveis, a fim de maximizar a Regeneração. Pois acontece muito rápido que um dos mais recentes louco regeneração hype se empolgue e às vezes até centenas de euros para as últimas Tendências e problemas. O Problema é que muitas pessoas perdem, entretanto, os fatores-chave para a Regeneração dos olhos e negligência. Em vez de torná-lo fácil para você e fazer o que traz os melhores resultados em termos de Regeneração, você pode facilmente pela promessa de uma solução rápida para seduzir.

Não deixe que o mais recente regeneração tendências que estão rolando mais. Puxar como um ponto de partida, estas dicas são para a Regeneração, o que deve ser a pedra angular de cada estratégia de regeneração.

Eles priorizam o consumo de micro-nutrientes

Nós ficamos tão acostumados a ouvir de micro-nutrientes, mas é importante não esquecê-los. Isso significa que todos os da promoção da saúde nutrientes contidos nos alimentos que comemos. Isso inclui vitaminas, minerais, antioxidantes e substâncias vegetais secundárias. Em períodos de grande volume de formação ou de alta intensidade de exercício, o metabolismo é o aumento da demanda. Vitaminas e minerais apoiar o metabolismo, a função do sistema imunitário e crescimento. O que é necessário para a Regeneração do mais importante, é que você vai ajudar, após o treino, construir músculos e reparação. O maior de nutrientes para estimular o seu dinheiro você ganha, quando você coloca os alimentos, tais como frutas, legumes, carnes, leguminosas, nozes e sementes. Alimentos processados, como Pop-Tarts ou doce bares fornecem o macro-nutrientes, mas uma miss, neste caso, os nutrientes vitais, que ajuda o corpo a muitos processos, incluindo a Regeneração.

Tomar antes e depois do Treino, a proteína

Para o crescimento e reparação dos músculos, é importante tomar proteína. Consumir antes do Treino, bastante proteína, que pode ser crucial para maximizar os efeitos anabólicos do treino e para minimizar os danos dos músculos. A ingestão de proteínas após o treino, fornece ao corpo os blocos de construção para o crescimento muscular. Se você comer uma refeição com alto teor proteico é difícil, tente com uma proteína em pó. A melhor dosagem de proteína parece ser entre 20 e 30 gramas.

Planejar seu hidratos de carbono, de modo que você está de Formação disponíveis

Os hidratos de carbono são a Formação com maior intensidade, bem como durante o treinamento de força com Pesos, o corpo preferida do fornecedor de energia. Os hidratos de carbono não são adequadamente disponíveis, isto pode levar a um aumento da fadiga muscular durante o Treino, e, portanto, uma maior desafio para a Regeneração de presente. O músculo-glicogênio-aumentar a produção e melhorar a Regeneração, é importante tomar após o Treino, os hidratos de carbono.

O Sono não negligencie

O corpo usa o sono para formar tecidos no corpo e reparar, portanto, a falta de sono pode ter um considerável impacto negativo sobre o desempenho. Resultados da investigação sugerem que o sono facilita a recuperação de Treinamento incorridos fadiga. A privação do sono pode levar a um aumento nos níveis de cortisol e insulina sensibilidade mais baixa, o que pode ter um impacto negativo sobre o crescimento e Regeneração dos músculos. No caso de um alto volume de treinamento em combinação com a falta de sono, excesso de treino pode ser pré-programado.

Hidrogenadas permaneça

Para um bom funcionamento de nossas células devem ser abastecidos com água suficiente. A desidratação pode levar a um atraso na Regeneração após o Esporte, uma vez que a síntese de proteínas é retardado. Há alguma evidência para sugerir que a desidratação pode aumentar após a Formação, o atraso no Aparecimento da dor muscular.

O Happy Hour com cuidado desfrutar de

O álcool atua dehydrierend e o seu metabolismo é maior prioridade sobre outros nutrientes. O que pode fazer com que determinados nutrientes para a Regeneração disponíveis. O consumo de álcool após o exercício também pode levar a uma redução do crescimento muscular induzida.

Maximize a sua Regeneração com suplementos especiais

Azedo, suco de cereja

Verificou-se que ginjeira suco reduz a dor muscular e, provavelmente, também ajuda na recuperação. Outra possível vantagem é que ele poderia melhorar o sono.

A Beta-Alanina

A Beta-alanina pode atuar como um amortecedor, e a acumulação de ácidos durante o exercício de reduzir. Além disso, ele pode ajudar a fadiga.

Creatina

A creatina é uma forma eficaz de melhorar a potência anaeróbia e força, mas também pode aumentar a capacidade das células, balanço de energia, e, possivelmente, reduzir a dor muscular.

O óleo de peixe

O óleo de peixe (Ômega-3 ácidos graxos) tem efeitos anti-inflamatórios e pode ser eficaz para reduzir a Ocorrência de dano muscular após o Treino.

Fontes:

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Este artigo certificada foi escrito por Katie Kissane, MS, RD, CSSD, um nutricionista nutrição desportiva, com experiência em uma variedade de áreas de nutrição, tais como Diabetes, alergias alimentares/intolerâncias e transtornos alimentares. Ela tem um grau de bacharel em cinesiologia da Universidade do Colorado e um mestrado em ciência dos alimentos e nutrição humana da Universidade do estado do Colorado. Katie é o proprietário do NoCo Nutrição esportiva e trabalha com uma variedade de atletas, incluindo os jovens atletas, alunos-atletas e atletas de performance. Atualmente é membro do Comitê Olímpico Americano de nutrição desportiva, um consultor de diretório, e como atleta, ela tem um entendimento único dos desafios dos atletas.

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