Como calcular macros para um nutzvolleren plano de refeições

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Wie man Makros für einen nutzvolleren Mahlzeitplan berechnet

Como calcular macros para um nutzvolleren plano de refeições


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Como calcular macros para um nutzvolleren plano de refeições

21 de agosto de 2018

Para saber como calcular macros, pode ajudar a perder peso, criar músculo ou para atingir outros objectivos de fitness. A chave para a correta macro cálculo é saber como macro-nutrientes trabalho e criar o hábito de, a cada refeição para gravar.

O que é uma macro?

Macro-nutrientes são gorduras, proteínas e hidratos de carbono. Todos os alimentos podem ser divididos nas seguintes categorias. A macro correto equilíbrio garante que o corpo tenha tudo de que precisa para se manter saudável. Dependendo se o objetivo é perda de peso, ganho de peso ou crescimento muscular, corrigir o macro rácio pode ajudar.

Passo 1: Aprender a medir corretamente as macros

A fim de obter resultados corretos no cálculo das macros, você deve garantir que o número de macros é tão preciso quanto possível. Medidas corretas certifique-se de que a macro plano, na verdade, é seguido, em vez de comer apenas vagas alimentos ricos em proteínas ou hidratos de carbono. Um monte de perder no início, a coragem, a tentativa de calcular macros, como parece ser muito difícil. Com as Ferramentas certas, as macros podem ser medidos facilmente e rapidamente.

A primeira ferramenta para Calcular macros para ler as etiquetas. Este fornece informações detalhadas sobre as gorduras, hidratos de carbono e proteínas, que estão contidas em uma determinada quantidade de alimentos. Observe se ele está na informação nutricional no rótulo, uma fração ou o conjunto da embalagem. Se o material de conteúdo não está marcado, há um número de recursos On-line, para Verificar o nível macro. O USDA tem um banco de dados nacional, o Padrão de macro cálculos para cada um dos conteúdos do material pronto. Comida para ser exibido em um banco de dados, ou você pode inserir Alimentos em um Aplicativo, as macros e as calorias calculadas. Aplicativos como o MyFitnessPal oferta de macro automática cálculos para milhares de alimentos.

Outras ferramentas de medição incluem ferramentas para medições precisas. Para Calcular as macros para cada refeição, o quanto de gordura, Proteína e carboidratos estão contidos em um padrão de servir. Para saber quanto uma Pessoa come, na verdade, deve ser observado que o peso dos alimentos. Uma escala de alimentos e alguns copos de medição pode facilitar a determinação do tamanho das porções.

Passo 2: registre tudo, a fim de calcular as macros corretamente

Assim como o cálculo de macros tem sido dominado, é hora de ficar de olho. Em uma nota real seria o livro em que eles registram os resultados das macros ou outra opção seria manter o controle das macros com um programa de folha de cálculo, um site On-line, ou uma nutrição App. Pode ser desconfortável, tudo que você come, escreve, mas é importante ver o quanto o alimento é ingerido, bem como a composição das macros.

Cada registro deve incluir o nome, o número de calorias e a quantidade de gorduras, proteínas e hidratos de carbono contidos nos alimentos. Não pagam a atenção para o cálculo de extremamente precisas valores quando as macros estão presentes em Números precisos. Para rodadas de você apenas para o número inteiro seguinte, para evitar o excesso de cálculos.

Passo 3: macros para as calorias necessárias, calcule

Depois que você aprendeu a calcular macros e registros, o próximo passo é o cálculo da melhor gravação de macros. Parece um monte de trabalho, mas na verdade é muito simples conceito: Essencialmente, para garantir que a dieta contém a porcentagem exigida de proteínas, carboidratos e gorduras.

Para calcular a proporção correta, deve-se primeiro identificar o ideal de ingestão calórica. Este número deve ser, em seguida, nos percentuais de o desejado de macro rácio é dividido. Por exemplo, uma típica relação de 40 por cento de carboidratos, 40% de Proteína e 20% de gordura. Uma dieta diária que é, em média, 2.000 calorias, isso significa que uma Pessoa deve esforçar-se para 800 calorias de carboidratos, a 800 calorias em proteínas e 400 calorias em gordura. Você pode encontrar as calorias para cada grama de macro-nutrientes pelo lembre-se de que um grama de Proteína tem quatro calorias, um grama de hidratos de carbono, quatro calorias e um grama de gordura nove calorias. Portanto, uma Pessoa teria de ter uma 40/40/20 macro relação a uma dieta 2000 calorias, 200 gramas de Proteína, 200 gramas de hidratos de carbono, e de 44 gramas de gordura a cada dia.

Ajustar macros para a perda de peso ou Musculação

Embora uma proporção de 40% de Proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura é comum, nem sempre é a escolha ideal. Fisiculturistas geralmente requerem um alto hidratos de carbono e proporção de gordura para obtenção de energia para a construção muscular. Um rácio típico para um Bodybuilder é gordura, 50% de carboidratos, 30% de Proteínas e 20%. Para perder peso, uma dieta com poucos hidratos de carbono e de muitas proteínas, a fim de se sentir saturado. Esta é muitas vezes a gordura em uma proporção de cerca de 40 por cento de Proteína, 30% de carboidratos e 30%.

Esta é uma guia áspera, mas cada Pessoa vai precisar de ajustar, em Geral, as macros para atender às suas próprias necessidades. Cada pessoa tem um metabolismo único, para que os cálculos de macros não são uma solução universal. Uma Pessoa com fome, muitas vezes precisa de mais de enchimento de Proteína, enquanto que uma Pessoa que se sente cansado o tempo todo, é preciso mais energia de condução de hidratos de carbono. Embora possa ser tentador, alto teor calórico para evitar o acúmulo de gordura macros, deixá-los nunca inferior a 15 por cento queda. A gordura faz com que as pessoas se sentir completo e cheio de energia, portanto, é muito útil.

Passo 4: Criar um plano alimentar

Uma vez que você entender a teoria por trás do cálculo de macros, e a seleção de uma macro rácio, é no momento em que este Plano em ação. Às vezes é mais fácil para o plano de macros para a semana de cozinhar todas as refeições em um único dia e pacote de pré-medidos refeições todos os dias no reservatório. Em outros casos, é suficiente para cuidar do que você come. Calcular macros e Criar alimentos planos que correspondem a estas macros, é definitivamente útil, mas você ainda pode desfrutar espontânea refeições, se você apenas recordar os principais alimentos que caem em três macro-categorias.

Assim, você pode encontrar boas fontes de proteína

Para muitos, o mais importante Proteinqu é elle só carne. Enquanto a carne é pobre em gordura, vai ser quase exclusivamente de Proteína. Se mais de Proteína é necessário para as necessidades diárias, é uma carne magra, como peito de frango é uma boa escolha. Proteína pode, no entanto, em muitos outros alimentos, além de carne. Ovos e produtos lácteos contêm uma grande quantidade de Proteínas, bem como nozes, cereais, barras de proteína e lentes. Lembre-se de que mesmo que eles contêm relativamente alto em Proteína, esses alimentos geralmente contêm muita gordura e hidratos de carbono. Há útil suplementos, como whey protein, que é também um shake de proteína pode ser feito.

Assim, você pode encontrar boas fontes de Gordura

Como Proteína, gordura, tanto de origem animal e de fontes vegetais e ganhou. Alguns carne contém uma grande quantidade de gordura. Outras fontes animais de gordura iogurte, queijo, Manteiga e ovos. Observe que a gordura é dividido em saturadas e gorduras insaturadas. As gorduras saturadas são normalmente à temperatura ambiente e pode ter uma problemática sobre o nível de colesterol. Em contraste, gorduras insaturadas pode reduzir o colesterol e proteger o coração. As gorduras saudáveis são freqüentemente encontrados em nozes, sementes, azeite de oliva, Abacate, e algumas espécies de peixes. A gordura é importante para a produção de hormônios e células do corpo, de modo que qualquer bom substituto de refeição, o Shake contém gordura.

Assim, você pode encontrar boas fontes de hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são ainda a ser medido, depois que a gordura e a Proteína foi calculada para a refeição. Nem tudo pode ser comido, que é com proteínas e gorduras carregado, se há uma necessidade de hidratos de carbono. Frutas, verduras, legumes e grãos contêm carboidratos saudáveis e são geralmente para preparar praticamente. Os hidratos de carbono também contêm açúcar e álcool, para que o cuidado é recomendado que não insalubres carboidratos a ser consumida.

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Este artigo foi escrito por um iHerb autor.

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