Nutricionista dá dicas sobre a alimentação antes e depois do treino, para aumentar os músculos e melhorar o processo de hipertrofia cardíaca.
Para conseguir um corpo com músculos bem definidos e fortes, é necessário usar a camisa em treinamento na academia e seguir uma dieta adequada para o seu metabolismo. Em suma, não é uma coisa simples e que é conquistar o dia e a noite, mas sem sombra de dúvida é possível. Para entender o processo de hipertrofia cardíaca, e saber exatamente o que comer e em que momento é que a comida vai tornar esse processo muito mais fácil.
Com isso em mente, o pessoal do Madrugão suplementos, falou com a Dra. Thatiana Smith, nutricionista, esportes, funcional e ortomolecular para responder as principais dúvidas das pessoas no ginásio, bem como de importantes dicas sobre o que comer para ganhar massa magra do corpo. Confira!
Madrugão suplementos: Como ele funciona, o processo de hipertrofia, e que a fonte de alimentação não é suficiente.
Dra. Thatiana Ferreira: Primeiro de tudo, quero deixar claro, aqui está algo que é uma pergunta que muitas pessoas é que ele pode ser difícil de entender, cada ser humano é um indivíduo com características diferentes. Nossa genótipos e fenótipos são bastante diferentes uns dos outros, e é isso que faz o meu trabalho como algo excitante e intrigante para muitas pessoas. Então, por este motivo, nunca vai ser uma receita de um bolo, onde você come quantas gramas de hidratos de carbono, e portanto, o número de gramas de proteína, e ela ganhou o corpo que você sempre sonhou. Isso não é assim.
Cada pessoa tem necessidades diferentes de proteínas, hidratos de carbono e gordura, que irá variar de acordo com a intensidade do treino, a sua rotina diária, seu sono, seu tipo, o seu metabolismo, etc…. por isso, é sempre importante consultar um profissional de saúde para avaliar as necessidades individuais.
O processo de hipertrofia é conseguido através de uma adaptação fisiológica das fibras musculares, que ocorre após o processo de micro-lesões musculares que os resultados do treinamento de força. A hipertrofia ocorre para que o músculo é capaz de cada vez mais se adaptar ao processo, do poder e, cada vez mais, para suportar uma carga pesada. Este processo é fisiológico e está na necessidade de substratos de energia para acontecer, e, especialmente, da matéria-prima, o mais nobre é nos detalhes.
M. S.: Sabemos que a alimentação é a chave para a hipertrofia, mas como podemos distinguir quais são os melhores tipos de comida para antes do treino e após o treino?
Dra. Thatiana Ferreira: Então, essa é uma pergunta muito comum entre os praticantes de atividade física, e precisamos entender os processos fisiológicos do corpo para fazer as melhores escolhas.
Muitas pessoas me perguntam se eles podem suplemento com proteína de whey pré-treino, ou a comer grandes quantidades de proteína, e a minha resposta é sempre “depende”. No processo de pré-treino, o corpo não está ligado à síntese de proteína muscular, isso vai acontecer após a atividade, por cerca de 40 minutos (depende da pessoa e do treino, quando o corpo entra em repouso.
Durante o período de pré-treino, seu corpo está à procura de energia para realizar todas as actividades que o nosso corpo tem a energia armazenada é suficiente para sustentar um exercício, e que vem de glicogênio no músculo e no fígado. Na prática, em anaerobiose, o poder vem da fosfocreatina (períodos de menos de 10 segundos – peso, de baixo repetição), quando ele é introduzido, a proteína pré-treino, precisamos apenas manter o controle do tempo de ingestão. Proteína de soro de leite leva cerca de 30 minutos para ser digeridos e, por isso, se é consumida 30 minutos antes com nenhum problema.
No entanto, se a proteína de soro de leite é consumido imediatamente antes, ou se há qualquer outra proteína com a maior dificuldade na digestão pode levar a problemas digestivos, tais como enjoos e vômitos. Isto é porque o sistema nervoso é responsável pela digestão é o sistema nervoso parassimpático, e quando você começar a atividade física, incluindo a ativação do sistema nervoso simpático, deixando-a no processo de digestão lenta, e stfu (é por isso que o velho ditado, “não jogue-se em uma de barriga cheia”. Esta seria a explicação mais científica.
Assim, uma quantidade muito pequena de alimentos para o IG (índice glicêmico) – baixo seria uma boa escolha para o pré-treino, no pós-treino o corpo para buscar a recuperação dos estoques de glicogênio e está pronto para a síntese de proteína, portanto uma dieta que é rica em proteína e em carboidratos com alto índice glicêmico, para ajudar com o processo.
M. S.: Qual é a importância da alimentação correta no pré e pós-treino?
Dra. Thatiana Ferreira: Bom desempenho em treinamento, melhoria de desempenho, a recuperação dos estoques de energia do corpo e, particularmente, para o fornecimento de matéria-prima para a síntese da proteína.
M. S.: Quais são os alimentos que podem (ou devem) consumi-los logo antes e logo após o seu treino?
Dra. Thatiana Ferreira: antes as boas opções são as seguintes: sementes (castanhas, nozes, amêndoas), batata-doce, pão de trigo integral, e de soro de leite (30 minutos antes). Para um pós-treino: ovos, frango, mel, arroz branco, macarrão, proteína de soro de leite, banana, batata e em inglês.
J. r.: E o que é comer um par de horas após a atividade física?
Dra. Thatiana Ferreira: Sua dieta, sempre olhando para um plano de dieta adequado especialmente para você. Claro, alimentos como batata doce, arroz integral, carne de cordeiro, frango, pato, parte de quem pesquisa para o processo de hipertrofia, mas, como eu já disse antes, cada pessoa é um indivíduo e tem necessidades diferentes.
M. S.: Como evitar o temido catabolismo por meio de nutrição?
Dra. Thatiana Ferreira: Nunca pule as refeições! Esta é a regra mais importante para quem busca hipertrofia. A fonte de alimentação é muito importante, ela é responsável por cerca de 60% do processo, e se você não fizer isso em 1 refeição, fora do tempo, você vai estar prejudicando o processo.
M. S.: Como para todas as outras horas do dia, a mesma velha história de comer de 3 em 3 horas, e ele é o correto?
Dra. Thatiana Ferreira: Isso varia muito. Tenho um paciente que você realizar as refeições a cada duas horas, e eu tenho pacientes que estão cada 3 horas a 3:30, 4 horas da manhã. Isso irá variar de acordo com o metabolismo de uma pessoa, de formação, treinamento, disponibilidade, e assim por diante.
M. S.: É importante ter o momento certo e na rotina de comer?
Dra. Thatiana Ferreira: Sim, é muito importante, e eu acho que essa é a parte mais importante de todo esse processo, todos aqueles que procuram para a hipertrofia. A rotina de dieta de segunda a segunda, torná-lo um hábito, e não algo que é temporário, e para trazer essas alterações na vida do paciente, e esta é a chave para o sucesso do processo.
M. S.: o Que comer dicas você destacaria como o mais importante para quem busca a hipertrofia?
Dra. Thatiana Ferreira: eu nunca, Nunca pule as refeições. Não saia ou de fim-de-semana de dieta. Comer o que é mais natural possível (isto é, você tem que cozinhar os alimentos), para priorizar tanto o carboidrato e a proteína, e preparar o seu próprio conselho.
ong>M. S.: você Pode deixar sugestões para lanches pré e pós-treino?
Dra. Thatiana Ferreira: pré-treino: 5 marrom + 100g de batata doce ou 1 colher de proteína de soro de leite 30 minutos antes do treino).
Pós-treino: 3 ovos + 100g de arroz, 100gr de carne de frango + 100g de batata em inglês.
